鴿王式

　　動作步驟：

　　1.面朝下俯臥在地面上， 彎曲兩肘， 手掌放在胸部兩側。

　　2.吸氣， 兩臂完全伸直， 撐起軀干和頭部向上伸展， 不要移動恥骨和雙腿。 保持這個體式幾秒， 正常地呼吸。

　　3.呼氣， 彎曲雙膝， 抬起雙腳。

　　4.軀干和頭部盡力后仰， 雙腳帶動小腿向頭部伸展， 至腳趾與頭部相觸， 盆骨和大腿承受身體的重量， 完成幾次呼吸。

　　5.右手用力緊壓地面， 承受身體的重量并保持平衡， 快速而深挺地呼氣， 左于離地， 車臂向后伸展，左手抓住左膝蓋骨。 配合幾次呼圾，快速而深長地呼氣后，右臂向后伸展，右于抓住右膝蓋。 胸部抬起，使脊柱和頸部進一步后仰，直到頭部放棄腳底和腳后跟上。盡力保持這個體式 15 秒。

　　6.依次松開雙手， 放回身體兩側， 雙腿伸直落下， 胸部放回地面， 平躺， 放松。

　　注意事項：

　　由于脊柱和胸部完全伸展， 腹部向地面按壓， 呼吸會變得急促和困難， 因此在這個體式上保持 15 秒鐘有相當大的唯度。 完成這個體式后，一定不要讓雙臂同時松開雙膝，否則會因脊柱的突然松弛， 無法保持平衡而摔跤。

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